健康》亞麻仁油有甚麼功效? Omega-3是什麼？?你吃對了嗎

富含Ω-3，素食者的魚油

亞麻仁油是“素食者的魚油”，含高達50%以上的次亞麻油酸Omega-3及木酚素（ligan)； 木酚素功效與大豆異黃酮相似，適合熟齡女性日常飲用，促進新陳代謝、調節身體機能

什麼是亞麻仁油？

從乾燥的亞麻籽中壓榨而成的亞麻仁油(Flaxseed Oil)，又稱為亞麻籽油或亞麻油，顏色呈現淡黃色，其成分一半是Omega-3脂肪酸之一的α-次亞麻油酸，15%左右為Omega-6脂肪酸之一的亞麻油酸，兩者皆是人體無法自行合成的必需脂肪酸，因此亞麻仁油也常作為健康食品的成分，同時也是素食者補充Omega-3脂肪酸的最佳來源。

亞麻仁油的營養組成有哪些？

亞麻籽富含膳食纖維，每 10 克亞麻籽中含膳食纖維 2.7 克，添加在麵包和麥片中可提高纖維含量。亞麻仁油的特殊之處在於其異常大量的 α-亞麻酸，它與空氣中的氧氣有著獨特的反應。具體而言，典型亞麻仁油中的脂肪酸具有以下類型：

(1) 次亞麻油酸 51.9-55.2％(Omega-3)；

(2) 油酸 18.5-22.6%(Omega-9)；

(3) 亞麻油酸 14.2-17％(Omega-6)；

(4) 棕櫚酸 7％ [5]

為什麼要吃亞麻仁油？3大亞麻仁油好處

1. 健康維持

屬於油脂類的亞麻仁油，為三大營養素的一員，能維持我們身體健康。

2. 調整體質

亞麻仁油屬於植物性油脂，有助於人體對於維生素及礦物質的吸收，可調整體質。

3. 促進新陳代謝

亞麻仁油含有不飽和脂肪酸，有助於促進身體的新陳代謝。

Omega-3每日攝取量

Omega-3是人體細胞膜結構中，最為關鍵的原料，同時也是預防過敏與發炎，最重要的營養物質。如何挑選與攝取好油呢？平日三餐以外食為主的朋友，由於一般餐廳大多使用Omega-6的油品，因此建議可以挑選Omega-3比例較高、Omega-6比例較低的油品，例如：紫蘇油、亞麻仁油、魚油。其中亞麻仁油是歐洲保健聖品，有「魔法之油」美名。

一般成人攝取量，簡單的指標可以從世界衛生組織WHO和歐洲食品安全局EFSA建議的每日Omega-3攝取量300～500毫克、美國心臟協會AHA的每日建議量 650～1000毫克來評估。

而我國衛福部則是直接訂定每日的Omega-3上限量，以一日不超過2000毫克為宜，比起美國當局所訂定的一日不超過3000毫克來得嚴格。

依據我國法規表示相關Omega-3 的魚油食品，每日Omega-3攝取量應介於1000~2000毫克，如果你正在尋找高含量、大於2000毫克的補充劑，因為屬於藥品等級，得先經過醫師評估與開立處方籤才能獲得。

​所以綜合來看，一般成人想要補充Omega-3脂肪酸來保養，建議每日抓1000毫克左右，若因特殊身體需求或用藥狀況、不清楚劑量怎麼吃，也不妨先諮詢專科醫生意見、評估後再做補充。

​根據美國國家衛生院NIH，Omega 3的每日攝取劑量如下：
0～12個月：500mg
1~3歲：700mg
4~8歲：900mg
9~13歲：男1200mg、女1000mg
14~18歲：男1600mg、女1100mg
19歲以上：男1600mg、女1100mg
孕期：1400mg
哺乳期：1300mg

什麼人需要多吃Omega-3?

現今世代的飲食模式，單從食物補充到足量Omega-3脂肪酸，真的有難度，更別說每個人的生理機能不同，對於吃進營養素的吸收與轉換能力也不同...如果你是下述的族群，不妨考慮搭配一些保健補充品（魚油、藻油）來幫助達成每日所需的營養吧！

•    外食族：一般餐廳考量成本，最常使用大豆油、葵花油等，都是富含Omega-6 的油。
•     素食者：素食者最常吃黃豆補充蛋白質，也會吃下許多Omega-6的油脂。
•     飲食較少補充到魚類者。
•     各年齡需要保護力者。
•     上班族、考試族、學生。
•     銀髮族。

亞麻仁油有副作用嗎？

對於大多數成年人來說，亞麻仁油是安全的，但以下幾種人群，建議使用前先諮詢醫師。

1.如果患有前列腺癌建議與醫師討論後再來使用亞麻仁油 [18]。

2.懷孕、哺乳期間或患有荷爾蒙等相關疾病者，請勿使用亞麻仁油，安全性未知。

3.亞麻仁油有抗凝血作用，如果患有出血性疾病、或近期有預定手術，使用前請先諮詢醫務人員。

4.亞麻仁油可能導致血糖降低，如果患有糖尿病或任何其他影響血糖水平的疾病，使用時請諮詢醫務人員。

參考資料：

Douglas R. Tocher, Jorge Fonseca-Madrigal, J. Gordon Bell, James R. Dick, R. James Henderson & John R. Sargent.(2002).Effects of diets containing linseed oil on fatty acid desaturation and oxidation in hepatocytes and intestinal enterocytes in Atlantic salmon (Salmo salar). Published: March 2002

Kawakami, Y., Yamanaka-Okumura, H., Naniwa-Kuroki, Y., Sakuma, M., Taketani, Y., & Takeda, E. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutrition journal, 14(1), 39.

「魔法之油」亞麻仁油！每天1匙預防心臟病 潤腸通便、改善濕疹、舒緩更年期 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/323962

亞麻仁油的功效有哪些？如何正確選購與保存？專家完整解密！ https://www.medpartner.club/linseed-oil-introduction/

亞麻仁油5種功效和副作用(4種人要小心使用)https://www.medschool.cc/article/linseed_oil

DHA護眼補腦，4大族群不可缺！營養師：DHA不只從魚油來，孕婦聰明吃 https://today.line.me/tw/v2/article/5yBjmjV

Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3? https://www.hucc-coop.tw/article/partner/22105#%E4%BB%80%E9%BA%BC%E4%BA%BA%E9%9C%80%E8%A6%81%E5%A4%9A%E5%90%83Omega-3?

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