健康》亞麻仁油有甚麼功效? Omega-3是什麼??你吃對了嗎


富含Ω-3,素食者的魚油

亞麻仁油是“素食者的魚油”,含高達50%以上的次亞麻油酸Omega-3及木酚素(ligan); 木酚素功效與大豆異黃酮相似,適合熟齡女性日常飲用,促進新陳代謝、調節身體機能

什麼是亞麻仁油?

從乾燥的亞麻籽中壓榨而成的亞麻仁油(Flaxseed Oil),又稱為亞麻籽油或亞麻油,顏色呈現淡黃色,其成分一半是Omega-3脂肪酸之一的α-次亞麻油酸,15%左右為Omega-6脂肪酸之一的亞麻油酸,兩者皆是人體無法自行合成的必需脂肪酸,因此亞麻仁油也常作為健康食品的成分,同時也是素食者補充Omega-3脂肪酸的最佳來源。

亞麻仁油的營養組成有哪些?

亞麻籽富含膳食纖維,每 10 克亞麻籽中含膳食纖維 2.7 克,添加在麵包和麥片中可提高纖維含量。亞麻仁油的特殊之處在於其異常大量的 α-亞麻酸,它與空氣中的氧氣有著獨特的反應。具體而言,典型亞麻仁油中的脂肪酸具有以下類型:

(1) 次亞麻油酸 51.9-55.2%(Omega-3);

(2) 油酸 18.5-22.6%(Omega-9);

(3) 亞麻油酸 14.2-17%(Omega-6);

(4) 棕櫚酸 7% [5]

為什麼要吃亞麻仁油?3大亞麻仁油好處

控制血脂肪,減少心血管疾病風險
根據日本Nutrition journalu 醫學雜誌上的研究,亞麻仁油因為富含α-次亞麻油酸,能在體內轉換成 EPA、DHA,被認為能降低血脂、血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)及低密度脂蛋白,減少心血管疾病及動脈硬化的風險。

調養身體機能
亞麻仁油中的Omega-3脂肪酸,可調理生理機能、安撫情緒,強化身體防護力。讓你營養獲取滿滿。

幫助排便,維持消化道運作正常
如果常被便秘或痔瘡所困擾,亞麻仁油富含膳食纖維,可增加糞便體積,刺激大腸壁肌肉蠕動。除此之外,亞麻仁油還能作為腸道的潤滑劑,讓體內的廢物更容易被排出,維持腸道健康。

 

Omega-3每日攝取量

Omega-3是人體細胞膜結構中,最為關鍵的原料,同時也是預防過敏與發炎,最重要的營養物質。如何挑選與攝取好油呢?平日三餐以外食為主的朋友,由於一般餐廳大多使用Omega-6的油品,因此建議可以挑選Omega-3比例較高、Omega-6比例較低的油品,例如:紫蘇油、亞麻仁油、魚油。其中亞麻仁油是歐洲保健聖品,有「魔法之油」美名。

一般成人攝取量,簡單的指標可以從世界衛生組織WHO和歐洲食品安全局EFSA建議的每日Omega-3攝取量300~500毫克、美國心臟協會AHA的每日建議量 650~1000毫克來評估。

而我國衛福部則是直接訂定每日的Omega-3上限量,以一日不超過2000毫克為宜,比起美國當局所訂定的一日不超過3000毫克來得嚴格。

依據我國法規表示相關Omega-3 的魚油食品,每日Omega-3攝取量應介於1000~2000毫克,如果你正在尋找高含量、大於2000毫克的補充劑,因為屬於藥品等級,得先經過醫師評估與開立處方籤才能獲得。

​所以綜合來看,一般成人想要補充Omega-3脂肪酸來保養,建議每日抓1000毫克左右,若因特殊身體需求或用藥狀況、不清楚劑量怎麼吃,也不妨先諮詢專科醫生意見、評估後再做補充。

​根據美國國家衛生院NIH,Omega 3的每日攝取劑量如下:
0~12個月:500mg
1~3歲:700mg
4~8歲:900mg
9~13歲:男1200mg、女1000mg
14~18歲:男1600mg、女1100mg
19歲以上:男1600mg、女1100mg
孕期:1400mg
哺乳期:1300mg

什麼人需要多吃Omega-3?

現今世代的飲食模式,單從食物補充到足量Omega-3脂肪酸,真的有難度,更別說每個人的生理機能不同,對於吃進營養素的吸收與轉換能力也不同...如果你是下述的族群,不妨考慮搭配一些保健補充品(魚油、藻油)來幫助達成每日所需的營養吧!

外食與素食族群,更要多攝取Omega-3!

  • 外食族:一般餐廳考量成本,最常使用大豆油、葵花油等,都是富含Omega-6 的油脂
  • 素食者:素食者最常吃黃豆補充蛋白質,也會吃下許多Omega-6的油脂
  • 很少吃魚的人
  • 身體長期慢性發炎的人
  • 想促進新陳代謝長輩
  • 常應酬的外食族:一般小吃店和餐廳多使用成本較低的 Omega-6油脂,加上高溫炒炸的烹調方式也容易使油脂變質,長期攝取容易影響Omega-3平衡,因此需要加強補充。
  • 學齡兒童、青少年:小朋友從出生到學齡階段,Omega-3會有助身心的健康成長,為此聯合國糧農組織FAO、世界衛生組織WHO皆提出每日建議攝取量,家長需多加重視補給。
  • 考生、上班族:由於課業、工作壓力沈重,好的思緒與心情格外重要,適量補充Omega-3能幫助調適相關的生理機能,有益於循環感受的穩定。

Omega-3對記憶與視力衰退、心血管保健有幫助

  • 腦部健康:能維持腦部的健康,促進腦力、記憶力、學習力,也能預防記憶力衰退,避免老年失智。
  • 眼睛保健:幫助視網膜、視神經發育,並預防視力減退
  • 心血管保健:降低高血壓風險、降低血脂、減少血栓形成、減少心律失調
  • 腸道免疫:促進腸道健康,提升免疫力,改善腸道菌叢,維持腸道正常功能

孕婦與三高族群應小心攝取Omega-3
Omega-3並非吃多就有好處,可能會膽固醇過高,如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意,高劑量的Omega-3會增加出血風險,因此孕婦在生產前也同樣需要留意。  
 

亞麻仁油有副作用嗎?

對於大多數成年人來說,亞麻仁油是安全的,但以下幾種人群,建議使用前先諮詢醫師。

1.如果患有前列腺癌建議與醫師討論後再來使用亞麻仁油 [18]。

2.懷孕、哺乳期間或患有荷爾蒙等相關疾病者,請勿使用亞麻仁油,安全性未知。

3.亞麻仁油有抗凝血作用,如果患有出血性疾病、或近期有預定手術,使用前請先諮詢醫務人員。

4.亞麻仁油可能導致血糖降低,如果患有糖尿病或任何其他影響血糖水平的疾病,使用時請諮詢醫務人員。

 

參考資料:

Douglas R. Tocher, Jorge Fonseca-Madrigal, J. Gordon Bell, James R. Dick, R. James Henderson & John R. Sargent.(2002).Effects of diets containing linseed oil on fatty acid desaturation and oxidation in hepatocytes and intestinal enterocytes in Atlantic salmon (Salmo salar). Published: March 2002

Kawakami, Y., Yamanaka-Okumura, H., Naniwa-Kuroki, Y., Sakuma, M., Taketani, Y., & Takeda, E. (2015). Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study. Nutrition journal, 14(1), 39.

「魔法之油」亞麻仁油!每天1匙預防心臟病 潤腸通便、改善濕疹、舒緩更年期 https://health.tvbs.com.tw/nutrition/323962

亞麻仁油的功效有哪些?如何正確選購與保存?專家完整解密! https://www.medpartner.club/linseed-oil-introduction/

亞麻仁油5種功效和副作用(4種人要小心使用)https://www.medschool.cc/article/linseed_oil

DHA護眼補腦,4大族群不可缺!營養師:DHA不只從魚油來,孕婦聰明吃 https://today.line.me/tw/v2/article/5yBjmjV

Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3? https://www.hucc-coop.tw/article/partner/22105#%E4%BB%80%E9%BA%BC%E4%BA%BA%E9%9C%80%E8%A6%81%E5%A4%9A%E5%90%83Omega-3?


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